Bewegen/sporten bij pulmonale hypertensie (PH) in het kort:
- Regelmatig bewegen is belangrijk om de conditie op peil te houden én om te voorkomen dat je spiermassa verliest.
- Overleg met je PH team of sporten mag. Het hangt namelijk af van de ernst van de klachten of sporten positief voor je kan kan werken.
- Als je mag sporten dan wordt aangeraden om dit in eerste instantie onder begeleiding van een fysiotherapeut of bij een revalidatiecentrum te doen.
- Luister altijd naar je lichaam, let op je ademhaling en op hoe je lichaam achteraf (na het sporten) voelt.
- Altijd uitblazen als je kracht zet.
Werken aan kracht en conditie
Interview met Carijn Merkx, Fysiotherapeut in het Amsterdam UMC.
Carlijn hoort regelmatig van mensen die hun dag beginnen met het tv-programma Nederland in beweging. ‘Nu hoef ik dat programma niet te promoten, maar ’s ochtends opstarten met wat beweging is altijd goed. Je krijgt er juist wat energie van.’ Ze zegt er alleen wel bij dat er een paar dingen zijn waar je als PH-patiënt op moet letten.
Ook als je denkt dat je niets aan bewegen deed, deed je iets, zegt Carlijn Merkx. Wat ze bedoelt, is dat bewegen niet alleen betekent dat je naar een fysiotherapeut of sportschool gaat. Met de fiets of lopend naar de winkel of de markt is ook bewegen.
‘Het is lastig om concrete oefentips te geven die voor iedereen haalbaar zijn. Wat de ene PH-patiënt fysiek aankan, kan een ander misschien niet aan. En waar de een heel goed weet wat zijn grenzen zijn, weet de ander dat wat minder.’ Toch kan ze wel degelijk iets algemeens zeggen, met als altijd geldende regel: luister naar je lijf, let op je ademhaling en op hoe je lichaam achteraf voelt.
Ademhaling
Carlijn deelt het bewegen op in twee soorten: cardio –oftewel werken aan je conditie – en krachttraining. Bij krachttraining denken mensen al snel aan apparaten en gewichten als dumbells of kettlebells, zegt ze. ‘Dat kan, maar krachttraining kan ook heel goed met een flesje water of een pak melk of suiker. Hoe of wat je ook doet, het draait allemaal om het onder controle houden van je ademhaling. Het is belangrijk dat je rustig blijft ademhalen. Zodra je kort en oppervlakkig gaat ademen of kortademig wordt, moet je stoppen.’ Daarnaast is het belangrijk dat je uitblaast tijdens het kracht zetten, zegt ze.
Een voorbeeld. Stel je doet een armoefening met een halve literfles water. Je hebt je armengebogen en stoot ze uit naar boven. Dan blaas je uit op het moment dat je je armen uitstrekt, om te voorkomen dat de druk in je borstholte te hoog wordt.
‘In het begin moet je niet te teveel willen’, zegt Carlijn. ‘Begin eerst eens met drie keer acht herhalingen, of drie keer dertig seconden bijvoorbeeld. Gaat dat goed, dan kun je het wat vaker herhalen of de weerstand verhogen door een liter te pakken. Het mag best redelijk zwaar voelen, zolang je maar controle houdt over je ademhaling en je niet helemaal tot de grens gaat. Je moet nog wel wat energie overhouden voor de rest van de dag.’
Conditie
Waar het voor krachttraining voldoende is om dat twee à drie keer per week te doen, is dat anders voor de cardiotraining. Eigenlijk geldt hier de Nederlandse norm: dagelijks dertig minuten bewegen, zegt Carlijn. ‘Het is natuurlijk helemaal afhankelijk van de graad van je PH – kun je meer, dan mag dat natuurlijk. Maar als het lukt om tien minuten te lopen of te fietsen, dan is het ook al fijn. Probeer dit dan drie keer per dag te doen en dan het liefst buiten in de frisse lucht.’
Wat je ook hier vooral niet moet doen, is te hard van stapel lopen. ‘Je moet écht opbouwen. Als je in het begin denkt: was dit het nou? Ja, dan was dat het nou. Luister naar je lijf. Hoe voel je je na inspanning? Hoe voel je je de volgende dag? Een beetje spierpijn mag, maar let vooral op de rode vlaggen. Dus als je last krijgt van extreme vermoeidheid, duizeligheid, een licht gevoel in je hoofd, kortademigheid, een veel lagere saturatie dan je gewend bent of een toename van je klachten, dan heb je teveel gedaan. Je moet doen wat kan en niet meer.’
Begeleiding
De Corona tijd heeft ook allerlei ontwikkelingen in een versnelling gebracht, ziet Carlijn. ‘Er is steeds meer mogelijk op afstand’. Als je altijd al begeleiding hebt van een fysiotherapeut of een sportschool en zou je liever vanuit huis sporten, dan is het de moeite waard om eens te kijken wat zij nu online aanbieden. En daar hoef je echt niet eerst met je arts over te spreken, dat kun je gewoon doen.’ Had je nog geen begeleiding en wil je nu wat gaan doen, dan moet je wat meer uitkijken, zegt Carlijn. ‘Het belangrijkste is dat je ook dan let op de rode vlaggen. Maar het is daarnaast ook fijn als je even kunt overleggen met je arts of PH verpleegkundige.’ Bewegen – in welke vorm, hoe voorzichtig of intensief ook – is altijd goed, zegt Carlijn. ‘Bewegen geeft energie en dat is belangrijk.
Tekst: Anita Harte – Fullquote
Filmpjes:
- Voor hartrevalidatiepatiënten maakten Carlijn en haar collega’s een filmpje van een circuittraining op drie niveaus. Die kun je hier vinden.
- Als dit te zwaar is klik dan hier voor een thuistraining van het paramedisch adviescentrum Aalsmeer.
- Ook kun je stoelyoga proberen, hierbij kun je echt zelf bepalen hoe zwaar of licht je het maakt. Klik hier voor een eerste kennismaking.